Статьи о детях и родителях

Витамины и минеральные вещества для детей

Как отмечалось выше, для растущего организма очень важно получать в достаточном количестве витамины и минеральные вещества. Это важно для детей в любом возрасте, но два случая хотелось бы оговорить особо:

• В первые годы жизни ребенку необходимо обеспечивать достаточное количество витаминов Л и 0, кальция и железа для того, чтобы у него развивались кости, зубы и кровь.
• Особое внимание наличию в ежедневном пищевом рационе витаминов и минеральных солей (особенно кальция) должно уделяться в 11-12 лет для девочек и 12-14 лет для мальчиков - время полового созревания.

Ниже вашему вниманию предлагаются сведение о различных витаминах и минеральных веществах и перечень продуктов, в которых они содержатся.

Витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота). Дефицит витамина С в организме очень опасен. Его значимость для здоровья и увеличения про­должительности жизни объясняется тем, что он участвует в создании и оздоровлении соединительных тканей.

Этот витамин выполняет множество важных функций. Без его участия не обходятся окислительно-восстановительные процесс в организме. Под влиянием витамина С повышается эластичность и прочность кровеносных сосудов. Вместе с витамином А он защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови. Ему "подвластны" простудные заболевания; если использовать аскорбиновую кислоту на разных стадиях, кашель и насморк не перейдут в хронические формы. Для этого надо в течение суток принимать по 50 мг витамина через каждые полчаса.

Витамин С не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь начинают страдать стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые и картофель.

Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов. Варить их надо в закрытой посуде, причем закладывают овощи в уже закипевшую подсоленную воду.

Витамин В1, (тиамин). Витамин В, содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых, ячмене, овсе, фасоли, спарже, картофеле, почках, печени, мозге животных, говядине, баранине и яичной желтке. Недостаток витамина В, в пищевом рационе появляется главным образом в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы.

Очень часто нарушения пищеварения, и в частности запоры, являются следствием недостаточного содержания витамина 8,. Чтобы избавиться от подобного рода недугов, необходимо есть хлеб из муки грубого помола и каши из недробленных круп.

Витамин В2 (рибофлавин). Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце, капусте, свежем горохе, яблоках, миндале, зеленой фасоли, помидорах. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи. овса. Недостаток витамина В2 приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости; в более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменений коньюнктивы глаз, кожи и нервной системы.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Недостаток этого витамина в организме вызывает различные нарушения обмена веществ: дерматиты, депигментацию, прекращение роста и др. Основные пищевые источники этого витамина: дрожжи, печень, молоко, яичный желток, зеленые части растений.

Витамин PP (ниоцин). Недостаток этого витамина в пище является причиной заболеваний кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Участвует ниоцин, или, как его еще иногда называют, никотиновая кислота, в образовании гемоглобина эритроцитов. Наиболее доступными источниками ниоцина служат хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые овощи, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах.

Витамин В6 (пиридоксин). Недостаток Bs, тем более авитаминоз В6- явление довольно редкое. К нему может привести длительное отсутствие в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при недостаточности В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себоррейный дерматит.

Основные источники В6- молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2-3 мг пиридоксина.

Витамин В12 (цианокобаламин). Витамин В12 в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия. Чтобы этого не случилось, достаточно, чтобы в пищевом рационе были следующие продукты: молоко, творог, мясо, сыр, печень убойного скота и некоторых видов рыбы.

По некоторым данным, риску недостаточности этого витамина подвержены дети вегетарианцев на полном грудном вскармливании. Такая недостаточность может привести к раздражительности ребенка, малой прибавке в весе и, возможно, даже к отставанию в умственном разви­тии. Поэтому мамам-вегетарианкам в период кормления ребенка грудью желательно в умеренных количествах употреблять и мясную пищу.

Витамин Р (рутин, цитрин). Витамин Р вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Недостаточность витамина Р- причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосу­дов. Естественная потребность в витамине Р вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушенного шипов­ника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.

К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая кислота, витамин В,5 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Как правило, потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.

Не менее важную группу составляют жирорастворимые витамины А (аксерофтол), D (кальциферол), Е (токоферол) и витамин К.

Витамин А. Витамин А нормализует обмен веществ, участвует в процессе роста, предохраняет от поражений кожу и слизистые оболочки. Некоторые врачи называют этот витамин "первой линией обороны против болезней" и считают, что его надо принимать в 3-4 раза больше нормы.

Витамин А влияет на устойчивость ребенка к инфекциям, состояние его кожи, слизистых оболочек, зрение.

Недостаток его в пище проявляется нарушением функции органов зрения (вплоть до появления "куриной" слепоты), снижением сопротивляемости организма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи. Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А- каротин- вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А В довольно больших количествах он содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле. Есть провитамин Л также в абрикосах, шпинате, салате.

Передозировка витамина А у беременных женщин может привести к развитию врожденных дефектов плода.

Витамин D (кальциферол). Витамин 0 необходим для свертывания крови, для нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. Некоторые глазные болезни и виды артрита излечиваются с помощью этого витамина. Кальциферол участвует в процессе образования и роста костной ткани.

Способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем (в организме светлокожих людей витамин 0 образуется в 2 раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей). Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах. Больше всего витамина D в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле. При нарушении синтеза витамина D и нерациональном питании прежде всего страдает костная ткань, так как не­достаточность витамина D проявляется снижением количества в костной ткани обязательных для нее минеральных веществ. У детей это состояние называется рахитом.

Избыток витамина D приводит к заболеванию почек. Поэтому нежелательно давать ребенку витаминные препараты в неограниченном количестве.

Витамин E. Витамин Е известен как "витамин плодовитости", поскольку он необходим для воспроизведения потомства. Кроме того, он обеспечивает нормальное функционирование сердечной мышцы.

Авитаминоз Е у человека не описан, а недостаточность проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением цело­стности эритроцитов. Этим витамином богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы, зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений, подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке.

Витамин К. Этот витамин - обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечениями. Витамином /С богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, бобовых, пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине.

Следует отметить, что витамины в плодах и овощах распределены неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля содержит витаминов значительно больше нежели их кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке.

Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражительности и ряда других болезненных состояний является неумеренное потребление витаминных препаратов. При избытке витамина D кальций выводится из костной ткани и она начинает размягчаться, как, например, и при недостаточности витамина D. Перенасыщение организма витамином А может привести к отравлению. Избыток одного из витаминов группы В, а именно фолиевой кислоты, неблагоприятно сказывается на функции надпочечников. Следовательно, любые витаминные препараты надо употреблять, соблюдая осторожность.

Минеральные вещества

Большое влияние на здоровье человека оказывает наличие в его пище разнообразных минеральных веществ. Существует около 100 минералов, из них около 20 необходимы человеку. Для успешного функционирования человеческого организма ему необходимо постоянное пополнение запаса минеральных веществ.

Минеральные вещества - важнейшие неорганические компоненты питания человека- подразделяются на три группы. Первую из них макроэлементы - составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. Главными представителями третьей группы - ультрамикроэлементов - являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и ток­сичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах.

Железо. Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55% железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24% участвует в формировании красящего вещества мышц, а примерно 21% откладывается "про запас" в печени и селезенке. Суточная потребность в железе восполняется обычным сбалансированным питанием. Однако у многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо не всегда хорошо усваивается. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе. Трудноусвояемым является железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Также железо не всасывается в кишечнике при наличии щавелевой и фитиновой кислот. Для того чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В,г.

Дети в первые годы жизни интенсивно растут, и потому для развития их органов и тканей, в том числе и для увеличения массы крови, требуется железо, его запасов в организме немного. Недостаточность железа в питании детей может привести к анемии, повышенной раз­дражительности, ухудшению аппетита.

Наиболее богаты железом сушеные грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, гречневая крупа, куриное яйцо, шпинат, зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, кресс-салат, листья одуванчика, сухофрукты.

Магний. Магний - непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он также обладает успокаивающим, сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует должному поддержанию тонуса стенок кровеносных сосудов и усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Потребность в магнии составляет у женщин при беременности и лактации - 1000-1200 мг; у детей до 3-х лет - 140, от 4 до 6 лет - 220, от 7 до 10 лет - 300 и от 11 до 13 лет - 400 мг.

Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.

Калий. Калий - обязательный участник многих обменных процессов. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы - миокарда. Калиево-натриевый "насос" обеспечивает выведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь сопровождается выведением избыточной жидкости из организма.

По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле (500 г картофеля обеспечивают суточную потребность), сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки, изюме, черносливе, ржаном хлебе, овсяной крупе.

Кальций. Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах, например, таких, как свертываемость крови. Кроме того, длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме ее сокращений.
Несмотря на то что в питании большинства людей вполне достаточно кальциесодержащих продуктов, очень многие страдают от недостаточности кальция. Причина в том, что кальций тяжело усваивается. Именно поэтому организму необходима помощь в усвоении необходи­мого количества кальция.

Прежде всего следует отметить, что кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей - 25%). Потери кальция будут незначительны, если вода, в которой варились овощи, идет в употребление.

Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется утилизация кальция пищей, богатой жирами. 'Врагами" кальция являются тростниковый сахар, шоколад и какао.

Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов (за исключением сливочного масла) в сочетании с овощами и фруктами. Козье молоко богаче кальцием, чем коровье. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 0,5 л молока или 100 г сыра. Кстати, молоко не только является прекрасным источником кальция, но и способствует усвоению кальция, содержащегося в других продуктах.

Очень важным для усвоения кальция является присутствие в рационе витамина D, который нейтрализует действие различных антикальцирующих веществ и является регулятором фосфорно-кальциевого обмена.

Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток.

Натрий. Основным поставщиком его является поваренная соль. Натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует выделение почками многих продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы, а также более чем на 30% обеспечивает щелочные резервы плазмы крови.

Фосфор. Преобладающая его часть (до 80%) сосредоточена в костной ткани, поэтому обмен фосфора, кальция и магния тесно связан.

Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыры, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкие орехи, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, редис, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки убойного скота. Фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше, благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе.

Сера. Сера в организме человека - непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности, инсулина важнейшего фермента поджелудочной железы и серосодержащих аминокислот. Довольно много ее в нервной, соединительной, костной тканях. Пополнение организма серой обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, мучные изделия, молоко, сыры, бобовые овощи и капусту.

Йод. Почти половина его у человека находится в щитовидной железе, так как йод является важнейшим компонентом вырабатываемого ею гормона - тироксина. При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь. При сочетательном дефиците в рационе йо-Да, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов в крови. Детям нужно больше йода, чем взрослым, так как дефицит йода может привести к неправильному росту и задержке умственного развития.

Довольно много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, морская рыба, салат-латук, лук репчатый и порей, дыни. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молочных продуктах.

Марганец. Активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца более полно утилизируются организмом жиры.

Сравнительно богаты марганцем крупы (в первую очередь овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце.

Кобальт. Недостаточное его потребление проявляется некоторыми нарушениями функции центральной нервной системы, малокровием, снижением аппетита. Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей и тем самым их размножение. С другой стороны, недостаток кобальта в организме может вызвать рак крови.

Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы, а также для образования красных кровяных телец. Специфическим достоинством кобальта считают его способность в 2-4 раза интенсифицировать противомикробные свойства пенициллина.

Больше всего кобальта содержат говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья, особенно телячья, печень, яйца, молоко.

Медь. Медь необходима для регулирования процессов снабжения клеток кислородом, образования гемоглобина и "созревания" эритроцитов. Присутствие меди в организме необходимо для эффективности железа, в противном случае железо, накопленное в печени, не сможет участвовать в образовании гемоглобина. Способствует она также более полной утилизации организмом белков, углеводов и повышению активности инсулина.

Интересные исследования провели специалисты Института гигиены питания Минздрава Украины. Изучив питание более чем трех тысяч школьников в разных районах Украины, ученые установили, что рост детей прямо связан с содержанием в их рационе меди. Оказалось, что дети выше среднего роста потребляют ее вполне достаточно, а малорослые- гораздо меньше нормы. Примерно такие же результаты были получены и в ходе экспериментов на животных. У тех из них, которые получали мало этого элемента в сравнении с контрольной группой, обнаружились значительные нарушения в тканях, истончение костей.

Таким образом, стало ясно, что медь играет важную роль в обмене веществ, происходящем в соединительных (кожных, хрящевых и костных) тканях. Ученые пришли к вывода, что при недостатке ее в клетках, из которых развиваются хрящевые и костные ткани, снижается активность ферментных систем и замедляется белковый обмен. Это-то и приводит в результате как к замедлению, так и к нарушению роста костных тканей.

Основные пищевые источники меди: горох, овощи и плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыба, печень, орехи, яичный желток, молоко. Кроме того, 1 л воды содержит 1 мг меди.

Никель. В сочетании с кобальтом, железом, медью он также участвует в процессах кроветворения, а самостоятельно - в обмене жиров, обеспечении клеток кислородом. В определенных дозах никель активизирует действие инсулина. Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, включающим в себя мясо, рыбу, хлебобулочные изделия, молоко, фрукты и ягоды.

Цинк. Цинк входит в состав ряда важнейших ферментов, обеспечивающих должное течение окислительно-восстановительных процессов и тканевого дыхания, а также в состав крови и мышечной ткани. Специфические последствия длительного недостатка цинка в пище - это прежде всего снижение функции половых желез и гипофиза головного мозга. Чтобы этого не случилось необходимо ежедневно получать с пищей 10-15 мг цинка.

Больше всего цинка в проращенной пшенице и пшеничных отрубях, мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени. Есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне, картофеле, капусте, свекле и моркови.

Мышьяк. Мышьяк препятствует потере организмом фосфора и регулирует фосфорный обмен. Ученые полагают, что некоторые формы аллергии могут быть вызваны дефицитом мышьяка в организме.

Этот микроэлемент содержится во всех продуктах растительного и животного происхождения за исключением сахара. Того количества мышьяка, которое обычно присутствует в растениях, вполне достаточно для человека.

Ванадий. Ванадий играет важную роль в повышении защитных функций организма. Он стимулирует движение фагоцитов- клеток, поглощающих болезнетворные микробы и повышающих невосприимчивость к инфекциям.
Биохимические исследования доказали, что в сочетании с другими минеральными веществами ванадий замедляет процесс старения.

Кремнезем. Содержание кремнезема в крови крайне незначительно. Тем не менее, когда оно уменьшается, ухудшается психическое состояние человека, повышается чувствительность к изменениям погоды, становятся тонкими и ломкими волосы а кожа теряет эластичность. Кремнезем является составной частью соединительных тканей.

Основные пищевые источники кремнезема: сельдерей, огурцы, листья одуванчика, лук-порей, молоко, редис, семена подсолнечника, помидоры, репа.

Селен. Селен необходим для оптимального функционирования иммунной системы. Кроме того, он уменьшает вредное влияние так называемых свободных радикалов. Серьезная недостаточность селена влияет на работу сердца.

Хорошими источниками селена являются рыба и зерновые.

Питание и развитие интеллекта

Для полноценной деятельности мозга ему необходимо соответствующее питание. Очень важно обеспечить его достаточным количеством ненасыщенных жирных кислот, которых много в льняном, подсолнечном, оливковом масле, а также в масле ростков пшеницы.

Исследование, проведенное среди школьников американского штата Алабама, показало, что определенные продукты питания влияют на хорошие оценки, улучшают навыки чтения и повышают коэффициент умственных способностей.

Ученые пришли к заключению, что "умными" продуктами являются молоко, йогурт, сыр, хлеб из муки грубого помола, брокколи, рыба, горох, ягоды, сухие бобы, папайя, манго и другие фрукты.

Из минеральных веществ мозгу необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом.

Очень важно для интеллектуальной деятельности наличие в рационе йода, необходимого для серого вещества мозга. Не меньшую роль в развитии интеллекта играет и цинк. Эксперименты британских специалистов по питанию установили прямую связь между способностью к изучению языков и концентрацией в мозге этого микроэлемента. У детей, с трудом усваивающих прочитанный текст, был выявлен почти пятидесятипроцентный дефицит цинка в организме. Оказывается, правильно составленная диета (включающая цинкосодержащие продукты) может воздействовать на развитие сообразительности и памяти у детей.

Также мозгу крайне необходимы витамин Е и витамины группы В (особенно B1, B3 и В6).

Особенно полезен для интеллектуальной деятельности витамин С. По расчетам известного французского врача Жан-Мари Бурра, при увеличении концентрации в организме витамина С на 50% интеллектуальные возможности возрастают на 4 пункта. Тех, кто думает, что для того, чтобы их ребенок стал гением, достаточно давать ему в день большое количество продуктов, содержащих этот витамин, или же в немеренных количествах таблетки аскорбиновой кислоты, придется разочаровать, излишки не усваиваются и вымываются из организма.

Необходим мозгу в больших количествах и кислород. Насыщению мозга кислородом способствуют следующие продукты: картофель, петрушка, мята, хрен, редис, лук, помидоры.

Список тем